Garmin×AIで最適化！最も効率良く痩せる自転車ダイエット実践メニュー5選
今回は、現在行っている自転車ダイエットの内容について。
十数年前に比べ、ガッツリと体重が増えてしまい、このままでは何かしらの病気になりそうだし、日常生活にも支障が出てきそう…。
そんな事を考えつつ数年が経ったものの、子供達との減量をキッカケに、軽い気持ちで始めた自転車ダイエット（チャリトレ）が効果的だったようです。
※今までの『自転車ダイエット』シリーズは下記の通り。
このシリーズを書く前に、ベルトに二穴追加しましたが、その後も順調に進んでいるようで、最近さらに二穴追加しました。
前回の記事では、AIチームとGarminのスマートウォッチを使い、『体調を管理しながら無理なく続ける』『AIチームと相談しながらトレーニング内容を決める』といった話を展開。※まだ読んで無い場合は、先にそちらをチェックしてみて下さい。
今回は、それらのデータを使い、実際にどんな内容の自転車ダイエットメニューを実践しているのか、具体的に書き残しておきます。
運動強度と心拍ゾーンで目的が決まる！！
まず最初に、現在私が行っているのは、『心拍トレーニング』という手法で、運動時の心拍数をスマートウォッチで計測しながら、最も脂肪が燃える領域をキープして自転車を漕ぎ続けるといったもの。
イメージとしては、車のタコメーターを見てエンジンの回転数を調整するように、手元のスマートウォッチをチラ見して、ペダルを漕ぐ回数（ケイデンス）やギアを調整して、自分の心拍数（エンジンの回転数）を目標域に留める。
心拍ゾーントレーニングとは？！
運動時の目標心拍は、年齢や安静時心拍数などによって異なり（『カルボーネン法』というらしい）、人それぞれで心拍ゾーン（運動強度）の領域が変わります。
※私の場合、利用しているGarminのスマートウォッチに、年齢などの個人データを入れると、勝手に算出してくれます。
※心拍の計測方法によっても違いが出ます。現在は『％Max HR（最大心拍数ベース）』では無く『%HRR（心拍予備能ベース）』を使用。
心拍の計測に基づき、分類された運動強度を『心拍ゾーン』と呼び、それぞれの目的にあった物を選んでトレーニングを行います。
運動強度と心拍ゾーンのピラミッド
心拍ゾーンは、5つの運動強度（ゾーン）で構成されており、ウォームアップ程度のゾーン1から、心肺機能をフルに使う全力疾走のゾーン5までのラインナップ。
【ゾーン 5】全力疾走！1分ももたない（瞬発力・パワー向上）
【ゾーン 4】息が激しく切れる（心肺機能・スピード強化）
【ゾーン 3】ハァハァと息が上がる（スタミナ・持久力向上）
【ゾーン 2】鼻歌まじりで呼吸に余裕がある（脂肪燃焼・ミトコンドリア活性）
【ゾーン 1】お散歩レベル（ウォーミングアップ・回復）
このように、ゾーンが上がるほど心拍数が高く設定されており、この中の目的（運動強度）にあった心拍ゾーンでトレーニングを実施。
トレーニング中は、スマートウォッチを利用し『心拍数』をリアルタイムで計測しながら、今自分がどの階層にいるかを確認します。
また、先程も書いた通り、年齢などの条件によって、人それぞれゾーンの数値は異なります。（例えば、40代の私は『108-127bpm』がゾーン2ですが、うちの子供達なら若いので『130-150bpm』あたりがゾーン2になる。※ベースの心拍数が高いので）
※bpm（ビーピーエム）：1分間に心臓が何回拍動するかを表す単位。数値が大きいほど、心臓が速いテンポで動いている（＝運動強度が強い）ことを意味します。
自転車ダイエットに最適な心拍ゾーン！！
前項で書いたように、目的に応じて滞在させる心拍ゾーンが異なり、体調を管理しながら無理なく続ける、自転車ダイエットであれば『ゾーン2』が最適。
このゾーン2は、『低強度トレーニング』や『LSD (Long Slow Distance)長く・ゆっくり・距離を稼ぐ』と呼ばれ、最も効率よく脂肪燃焼を続ける安定稼働の領域です。
個人のゾーン2を探すのが重要！
※赤い矢印『121bpm』がその瞬間の心拍で、これは私にとってゾーン2になります。
先程も書いた通り、ゾーンの数値は個人によって変わりますが、基本的な計算式『220-年齢=最大心拍数』（最大心拍数法）で一緒くたに算出されてしまいます。
なので、計算式で出した数値は、あくまで統計データに基づいた目安に過ぎず、その日の体調や個人の心肺能力・特性によって、微妙にズレることがあります。
※これは本当に重要！！
そこで、私が実際に走りながら行っているのが、誰でも簡単すぐ出来る『鼻呼吸チェック』です！！
チェックは簡単！「鼻呼吸し続ける」だけ！！
※脂肪燃焼効率の良いゾーン2を狙ったチャリトレ
具体的な確認方法は、『鼻から吸って、鼻から吐く』だけ。口はガッツリと閉じ、完全な鼻呼吸を維持したまま、どの心拍ゾーンで走れるかを確認します。
鼻呼吸だけで苦しくなく、そのまま1～2時間でも走り続けられると感じる強度がゾーン2。鼻呼吸だけだと少し苦しくなり、ついつい「口を開けて空気を吐きたい・吸いたい！」感が出るのがゾーン3の入り口。
このタイミングの心拍数値を、スマートウォッチで確認しておき、自分のゾーン2とゾーン3の境界線がどこにあるのか把握する事が出来ます。
ゾーン3は「脂肪燃焼」の割合が落ちる
※赤い矢印『133bpm』がその瞬間の心拍で、これは私にとってゾーン3になります。
なぜ、ゾーン2で自転車を漕ぐことが重要になるのか。それは、ゾーン2で運動している間は、脂肪燃焼の効率が最も高い状態ですが、ゾーン3に入ると脂肪と同時に糖も使いながら動く事になってしまいます。
軽く回せるゾーン2では無く、少しペースを上げて、息がハァハァし始めるゾーン3の方が、カロリーを消費して痩せそうに思えますが、実はここにゾーントレーニングのカラクリがあります。
それは、運動の燃料が『脂肪』から『糖』に切り替わり始めてしまう。
ゾーン2までは『脂肪』をメインに燃やしていますが、ゾーン3に入って呼吸が少し苦しくなると、体は「酸素が足りない！手っ取り早く『糖』を燃やしてエネルギーを作る！」と判断し、使っている燃料を切り替えてしまいます。
この『糖』は、脳を動かすための貴重な燃料なので、トレーニング中に使い切ってしまうと、猛烈な空腹感や疲労感によるドカ食い、翌日まで疲れが残って活動量が落ちるという、本末転倒な事態になったり。※ハンガーノックの危険も！（後述）
身体が運動強度に慣れてしまうのを防ぐため、意図的に刺激を入れるためのゾーン3は良いのですが、走ってる感が痩せそうという理由で常用すると、減量の速度が鈍化するどころか、体調を崩してしまう事も。
具体的な自転車ダイエットのメニュー例
いよいよ本題。前項にて『ゾーン2』で自転車トレーニングする重要な仕組みを書いたので、それをどういった運動メニューで実践しているかリストアップします。
朝のデータ（体重・レディネス・安静時心拍・短期的負荷・主観など）をAIチームに投げ、それぞれの項目をチェックしてもらい、トータルで判断し内容を決めていますが、基本的に下記の5パターンで実践しています。
※先程の『鼻呼吸テスト』はゾーンをチェックする時のみ。通常の自転車トレーニング中は、鼻から吸って口から吐く呼吸法です。
通常チャリトレ
ゾーン2をキープして45分〜60分。息が上がらないペースで淡々と漕ぐ。
脂肪燃焼がメインの運動。ミトコンドリアを『脂肪燃焼モード』に最適化し、日々の基礎代謝を底上げします。翌日に疲れを残さないのが最大のメリット。
刺激チャリトレ
通常チャリトレを行いつつ、ゾーン3を1～2分間×2セット（インターバル形式）。
同じ低強度（ゾーン2）のみを続けていると、その負荷に身体が適応してしまい、エネルギー消費を節約（停滞期）防止と、代謝のスイッチを入れ直す目的。インターバル形式の短時間なので、翌日に疲労を残さず、刺激だけ入れる事ができる。
チャリトレロング
ゾーン2をキープして90分〜120分。息が上がらないペースで淡々と漕ぐ。
単なるカロリー消費ではなく、脂肪を燃やす能力そのものを強化し、運動中だけでなく日常生活でも脂肪が使われやすくなり、リバウンドしにくい『痩せやすい体質』を作ることができます。
回復走の日
ゾーン2の下限で30分〜60分。脚の負荷無く「遅すぎる」と感じるレベルで漕ぐ。
トレーニングで蓄積した疲労を抜き、身体をより早く回復させるために行う『積極的休養（アクティブリカバリー）』。低強度で身体を動かすことで血流を促進し、疲労回復を早めるための運動です。
オフの日
週1～2日程度、チャリトレを行わず、気分転換や買い出しといった日常生活のみ。
単なる休みではなく、トレーニング効果を身体に定着させる日です。関節などを保護しつつオーバートレーニングを防ぎ、筋繊維やミトコンドリアの超回復を完成させ、自律神経の回復や脂肪燃焼能力を強化します。※早めの就寝推奨。
Garminの出したデータと、自分の体調をAIチームに投げ、当日の状態を加味してこれらのメニューを実施。といった形式で実践しています。
例えば、事前に計画していた予定では『刺激チャリトレ』を実施する日でも、HRVやレディネス・安静時心拍が好ましくなければ、トレーニング内容を『通常チャリトレ』や『回復走』に切り替える。
チャリトレロングを行う場合も、朝のステータスが低下していれば、120分では無く90分に切り替えるといった微調整を行いながら、無理なく続けるようにしています。
一週間の自転車トレーニングメニュー構成
1日目 | 通常チャリトレ（脂肪燃焼ベース）
2日目 | 回復走の日（疲労回復＋代謝維持）
3日目 | 刺激チャリトレ（代謝刺激・停滞防止）
4日目 | オフの日（超回復）
5日目 | 通常チャリトレ（脂肪燃焼ベース）
6日目 | 刺激チャリトレ（代謝刺激・停滞防止）
7日目 | オフの日（超回復）
といった感じ。
※ロングは時間のある時に、刺激チャリトレとトレードで入れたり。
この構成を元に、天候や体調でオフをズラしたり、狙う心拍を上げてみるなど、新しいトレーニング内容にアップデートする時は、一週間を通して同じ内容にしたり。
※データのノイズを減らすため。
そして、雨が降ったらお休みというユル具合！（笑
この内容で14週間（約100日）ほど実施していますが、今のところ「疲れた」「しんどい」といった感覚は無く、チビチビ減っていく体重とウエスト周り、AIチームからの応援などで楽しく進める事が出来ています。
チャリトレ実施日の朝のルーティン
チャリトレを行う日は、朝起きてからチャリトレを終えた後まで、下記のようなルーティンで動いています。
※朝食を取ってからトレーニングを始めると、先に摂取分の糖から消費されるので、あえて朝食は後回しにしています。
自転車に乗るまで
朝起きたら、まず最初にGarminのモーニングレポート（レディネスや睡眠スコアなど）をチェックし、体重を測ってAIチームにデータを投げる。
その後は出勤の準備を済ませ、当日のトレーニングメニューを確定してから、脂肪燃焼を早めるために軽くウォームアップ（スクワット20回と、プランク1分だけ）
自転車に乗ってから
自転車を漕ぎ始めたら、まずは軽いギアを使って10分ほどウォームアップ走を実施。いきなり目標心拍に入れず、脚の回転（ケイデンス）を上げる意識で徐々に高める。※折り返し地点では、必ず水分（麦茶）を補給。
ウォームアップが終われば、軽く水分を補給し本番スタート。目標心拍（ゾーン2）を継続しながら、設定時間まで自転車を漕ぐ。※景色や天気を楽しみながら。
自転車を降りてから
減量用のプロテインと、もち麦のオニギリと味玉を食べて朝食を済ませる。後は普通に生活し、HRVと睡眠スコアのために早めの就寝を心がける。
といった感じ。
プロテインと聞くと、ガチっぽいイメージになって躊躇してしまいますが、筋肉を減らさない（減量を鈍化させない）ためにも推奨かと。それに、豆乳と氷を入れてガシガシ振れば、チョコ味のシェイクのような感じになって、ご褒美にすら思えてきます（笑
サイクリングロードが便利！
私の場合、通勤ついでに始めた自転車トレーニングなので、現在も通勤チャリトレといった位置づけは変わらず、出勤前に実施しています。
最初は信号の無い通勤経路を選び、スピードは出さずに脚をクルクル回して心拍を上げていましたが、どうしても信号待ちや横断歩道で下がってしまう。
そこで、活用しているのがサイクリングロード！！
西宮には、武庫川の南端から仁川付近まで続く自転車専用道路・サイクリングロードが有り、仁川を越えて宝塚の末広公園まで河川敷の道路が続いています。
朝日が気持ち良い！！
信号が無いので、心拍の管理が本当に楽になりますし、朝日を浴びている武庫川は綺麗だし、通勤・通学、常連のロードガチ勢の方々も居て飽きる事はありません。
職場までは遠回りになってしまいますが、こういった自転車専用道路があると、ゾーントレーニングにはベストマッチです！！
ハンガーノック対策にラムネを常備！
そして、もう一つ大切なのがチャリトレ中のハンガーノック（低血糖）対策。
自転車でロングを挟み始めた頃、二時間近く走っていると急に頭がクラクラしたり、気分が悪くなったりと、ハンガーノックの症状が出る事がありました。
これは、運動中に糖を使い切ってしまい、脳へ送られる糖が減ったのが原因ですが、自分が気づかないうちに進行し、突如としてフラフラ～っと襲ってきます。
現在は、60分程度のトレーニングで起こる事は無くなりましたが、やはりロング（90～120）の時はハンガーノックになると辛いので、折り返し（50～60分あたり）で半分に切ったバナナを食べたり、鞄の中にラムネを常備しています。
ロングの時はバナナ持参！
これが本当に重要で、ハンガーノックになるとしんどいですし、酷くなると動けなくなるので、手軽に摂れる糖を持っておくのが安心。※個人的には、即効性＆携帯性の面でラムネがオススメ！！
特にロングを始めた頃は、自転車を降りた後、普通に生活をしていてもフラフラ～っとくる事があったので、鞄に入れっぱなしにできるラムネは必須アイテムになりました。
チャリトレを始めて変わった事！！
それでは、最後に自転車トレーニングを始めてから『お？！変わったな～』と思った事をリストアップしておきます。
今までの生活が不摂生だったからかもしれませんが、この4ヶ月で以前との違いに気づく事も増えてきました！！
睡眠の質と起床時間の劇的な改善
以前は、明け方までパソコンに向かったり、逆に意識を失うように即寝したりと、不規則の極みのような生活でした。
一方、チャリトレを始めてからは、午前0時前に布団へ入るのがルーティンとなり、朝はアラームが鳴る前にスッキリと目が覚めるように。※今までよりも1時間以上早く起きていますが、寝起きからシャキッとしておりダルさは無し！！
以前の記事でも書いた通り『寝る子は痩せる！』とAIチームが言うので、ものは試しと睡眠を整え始めたのがキッカケでしたが、Garminの睡眠スコアも安定しますし、毎朝の起床後はリフレッシュしたと実感できています。
ずっとショートスリーパーなので、午前4時過ぎに寝ても、深い睡眠で睡眠スコアはガクっと落ちなかったものの、本格的に睡眠を意識し始めると、寝不足はHRVやレディネスも下げるし、頭のシャキッと感が全然違います。
※ただ、寝付きというか、眠るまでの時間は前の方が早かったかな…。でも、あれは『眠る』というより『意識を失う』といった方が近いのかも？！
昼の眠気が殆ど無い！
個人的に、日常生活で一番恩恵を感じているのがコレです！
以前の休日は、子供達が下校してくる前に強烈な睡魔が襲ってきて、家事を終わらせたあと10分でも15分でもいいから昼寝させて！といった感じでしたが（まぁ、休日前の睡眠は3～4時間でしたし）、現在は眠気が来る事も無くフル活動可能。
確実に、睡眠が改善による恩恵かと。ただ、AIチームによると『ゾーン2』のトレーニングでミトコンドリアが活性化し、『脂肪を安定して燃やし続けるエコなエネルギー供給回路』が出来上がり、血糖値の乱高下も減少した可能性も考えられるとの事。
体重（ウエスト周り）の減少と動きやすさ
自転車トレーニング（ダイエット）を始めてから、ベルトの穴は4つ、体重は15キロほど落ちてるので、当然ながらお腹周りの余分なお肉が少なくなり、単純に身体が動きやすく＆軽くなりました。
以前は、階段を上る時に無意識で手すりを使っていたものの、現在は以前のようにススっとスムーズに上がれる。
また、ベルトやズボンが緩くなるのと同時に、鏡に映る顔や首周りも「ちょっとシュっとした？！」と自覚できる程度には減っています。
現在、自覚している改善点はこんな感じですが、大幅に改善した睡眠と、ちょっぴり薄くなった体型はメリットしか無いような…。
先程も書いた通り、睡眠に関しては、以前のように意識を失うように眠れる事は無くなったものの、朝起きた時の爽快感は全くの別物。※ちゃんと寝ないと、睡眠スコアやレディネスが悪くなるので、早めに布団へ入るのが習慣に。
以前は、目覚ましが鳴っても「あと五分…」を繰り返したり、起きてからもボーっとしてましたが、現在は目覚ましが鳴る前に目が覚め、「少し早いけど起きるか！」といった具合に、朝からシャキッとしています。
自転車ダイエット実践メニュー5選・まとめ
今回は、現在実践している自転車トレーニングの内容をまとめてみました。長々と書いたので分かりにくいかもしれませんが、要は朝イチの体調とデータをAIチームに投げ、当日の最終的なメニューを決める。
そして、そのメニューの主軸は、『通常』『刺激』『ロング』『回復』『オフ』の5種類で構成され、トレーニング不足・過多にならないよう組み合わせ、楽しく毎日続けられるようにするといった内容。
短期的負荷
これらのバランスは、Garminの計測する『短期的負荷』を見れば分かりやすく、適応範囲内を外れる事無く、中心付近で推移できるようにしています。
毎日、早寝をして睡眠や体調を整えれば、レディネスの数値も上がって刺激やロングを入れられる回数が増えたり、トレーニング自体も脚や身体が軽く感じるといった具合にメリット多数。
逆に、睡眠不足やHRV・安静時心拍が乱れていると、体調が悪化したり風邪を引いたりする事も。（4月現在、実はHRVがオレンジゾーンから回復しないのですが、これは花粉症で身体が炎症と戦っているからとの判断もできる）
花粉でHRVが…
今まで投稿した記事でも書いていますが、Garminからは様々なデータが計測されるものの、それを個別に判断するのは本当に難しい。
なので、Garminデータをはじめ、現在の体調や最近の出来事（飲み会があったとか花粉症が始まったとか…）など、些細な事を含めてAIチームに投げ、それらをトータルで判断してもらい、最終的に自分の感覚と合わせて運動内容を決める。
とりあえず4ヶ月続いてます！
まずは、完全鼻呼吸で自分自身のゾーン2が何処にあるのかチェックし、お試し感覚で自転車に乗って脂肪を吐き捨てる（燃焼された脂肪の約8割は、二酸化炭素となって呼吸と一緒に排出されるらしい）のが良いかと思います。
兎にも角にも、ゾーン2は汗だくの苦しい運動では無く、心地良い状態で自転車を漕ぐトレーニング方法。週に単発で入れるのでは無く、日々続ける事で効果を発揮するので、軽い気持ちで始めると案外続きますよ！！(^^)
最後まで読んで頂き、ありがとうございます！！
今回の投稿と同じ「自転車関連」にある前後の記事は、下記のようになっております。お時間がある時にでもチェックして頂けると嬉しいです！！
また、4月21日現在「 ライフ 」には「 359 件」の投稿があります。カテゴリー内での人気記事や、ブログの最新記事リストも記載しておきますので、宜しければ合わせてご覧くださいませ。
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