体重計より自転車に乗る！「自転車ダイエット」を選んだ理由とトレーニング方法
今回は、現在進行形で実践している減量（ダイエット）について。
減量を始めるキッカケとなったのが、コロナ禍で一気に増量してしまった我が家の子供達。実は、学校から「肥満」の健康診断と、受診通知が届くようになり…。
これは、完全に家庭の食事が偏ってしまったのが原因で、責任は私にある…。本当に申し訳ない！！※過去ログを見てみると、コロナ前までは可愛かったのに…。
この頃の面影は無い…
学校から通知が来るたび、「何とかしなくては…」と気が焦るものの、何をどうして進めればいいのかわからず、結局同じ日々をすごしてしまう。
そんなループが数年続き、根本から改善するなら今しかない！と思いたち、自分自身の肥満度も含め、家族全員で何とかするぞと一念発起しました！！
勇気を出して子供達と一緒に肥満外来を受診！！
まず最初に行ったのは、学校から届いた健康診断の通知に対し、受診結果を添付すべく、西宮市を含め近隣で診察を行っている肥満外来を検索。
一歩踏み込んで書くと、恥ずかしさからか子供達は「そんなん行かんでいい！自分でちゃんとするから！！」の一点張りでしたが、毎年同じ事を言って結果が悪くなる一方なので、思い切って二人まとめて受診させてみました！！※かなり嫌がったけど。
今はAI検索も可能
すると、身構えていたよりも想像と違ったというか、先生も話を聞いてくれるし、嫌な雰囲気も全く無い。
初診時は、子供達の生活内容や食生活、その他色んな雑談を本人と行い、後は身長や体重といった身体の計測と血液検査。そして、色々と制限の生活が始まるのかと思いきや、先生から出された宿題はめっちゃシンプル。
『毎日体重計に乗って、夜ご飯のおかわりを止めようか！』
だけ。
要は、学校へ行って生活しているだけで、それなりの運動量は確保出来ているから、食事を制限して減量生活を行うというより、これ以上増えないように気をつけていれば『成長分が減量』になるといった判断。
先生が子供達と話している内容を聞きながら、自分も気をつける部分などを心に刻み、これから改善していくイメージを膨らませながら、わからない部分は質問して。
その後、何度か受診したのち、一年に数回だけ受診するよう告げられ、現在に至るといったプロローグ。これにより、家族の食生活はここで大きく変わりました。
そして、次に取り組んだのが、私自身の減量でした。
ご飯をおかわりしない『もち麦』生活スタート！！
という事で、我が家では昨年の夏から『ご飯はお茶碗一杯まで！』生活がスタート。また、お米を炊く時はもち麦ご飯にしてみたり。（お米が高いから助かります！）
※以前から、もち麦ご飯は食べていたのですが、この夏をキッカケに登場する頻度がググっと上がりました。
ご飯に混ぜるもち麦は、『はくばく・もち麦（公式サイト）』を利用しています。※手軽にスーパーで買えますし。
愛用中！！
そして、もう一つの宿題『体重計に毎日乗る』については、思い切って体重計を新調しました！！※アカウントと連携できるのでGarminの体重計を使っていましたが、最小表示が500g刻みなので詳細を見られる機種を購入。
それがコチラ！！
タニタ(Tanita) 体組成計 ヘルスメーター スマホ 日本製 ホワイト RD-912 WH
体重の最小表示が100gとなっており、Garminより正確に測れる。そして、Bluetoothでスマホアプリと連動できて手入力不要！（まぁ、最近のは殆どスマホ連携できますが）
また、前回との増減や11項目 (体重/体脂肪率/内臓脂肪レベル/筋肉量/筋質点数/基礎代謝量/体内年齢/体水分率/脈拍数/BMI/推定骨量)が計測できて、実際にチャリトレを始めると、これらのデータを読めるのは大きなアドバンテージ！！
そして私の約3ヶ月後…
体重計に関しては、途中から毎日乗らなくなってしまったので、グラフが飛んでる部分は多いものの、『ご飯はお茶碗一杯まで！』生活を始めた直後の行ったり来たりが、日を追うごとに微減しました。
これといったトレーニングをしなくても、おかわりを止めただけで変わるもんだなぁ～。と感心してみたものの、同じやるなら減量の速度を少し加速させたいと思い、ここからチャリトレ生活がスタート！！
なぜ減量方法に自転車ダイエットを選んだのか？【40代・通勤】
かなり前置きが長くなってしまいましたが、家族の減量チャレンジの話は一旦置いておき、私の減量について書いていきます。※ここからが本編です（笑
今回のテーマとなる『自転車ダイエット』についてですが、この手法を選んだ最大の理由は凄くシンプルで、減量を目指す方にはもってこいと判断したから！その理由は…。
運動効率が良く、膝や関節にダメージを受けない！！
これに一番惹かれました。
元々、休日にはクロスバイクでポタリングやお写ん歩を楽しんでおり、一日に20～30キロ乗ることも珍しく無かったので、自転車に乗ることは全く苦にはならない。
息抜きにも最適！
マッタリと芦屋をポタリング。
久々に石畳からベランダ方面にアクセスしましたが、メッチャ綺麗になってますね。
次回あたり行ってみたいと思ってた温泉を確認してきました〜
※30kmほど走り、途中で『ハレノチ晴』😋 pic.twitter.com/CS45OMmIQq
— MACO (@MacoLOG) March 6, 2025
なので、普段遊んでいるウォークモードでほったらかしのドラクエウォークついでに、自転車ダイエットについて我がAIチーム（Gemini、Copilot、ChatGPT）に聞いてみたところ、私の体重であれば自転車が最適！との回答で満場一致。
※Gemini、Copilot、ChatGPTを利用し、体重・年齢・運動歴・近隣の運動環境などを入力して、最適なトレーニングについて相談。
自転車ダイエットがオススメの理由
- 関節への負担が圧倒的に少ない
ランニングのように着地衝撃がないため、体重がある状態から始めても膝や腰を痛めにくく、運動不足の体でも安全にスタートできる。 - 長時間・長距離の有酸素運動がしやすい
心拍ゾーンを調整しやすく、同じ時間でも消費カロリーが高い。それにより、効率的に脂肪を燃焼させることができる。（有酸素運動の幅が広い） - 下半身の大きな筋肉を効率よく刺激できる
人間の筋肉の約7割が集まる下半身を動かすことで、基礎代謝が上がりやすく、太りにくい体質への変化が期待できる。 - 強度のコントロールが自由自在
ギアを軽くすれば楽に、重くすれば負荷を高められる。自分の体調や、その日の「レディネス（回復状況）」に合わせて無理なく続けられる。 - 「楽しみ」と「実益（減量）」が両立する
景色が変わる爽快感や、ドラクエウォーク、お写ん歩といった趣味と組み合わせやすく、精神的な苦痛が少ない。
こういったメリットがリストアップされ、そういう事であればと始めたのが、机の奥に追いやられ気味だったスマートウォッチ『Garmin（Forerunner 265）』を使い、心拍管理をしながら自転車通勤するといったチャレンジ。
とは言え、小難しい事は無し。スマートウォッチを見ながら、目標心拍に合わせペダルを漕ぎ、今まで通りの自転車通勤（+DQW）をするだけ。
すると…
先程のグラフから、一ヶ月でストンと落ちた！！
食事面では、ご飯のお茶碗一杯生活を継続しつつ、通勤時に漕いでいる自転車の心拍を調整しながらペダルを回していただけなので、この結果にはビックリ！※まぁ、下がり幅にゆとりがあったのも事実ですが…(^_^;)
この結果を受け、こんな感じで体重が落ちるのであれば、もう少しペースを加速させたいと思い、時間や心拍目標などを試行錯誤しながら『自転車ダイエット（通勤チャリトレ）』を実践してきました！！
通勤チャリトレで減量中！現在のトレーニングと手法
基本的に、AIチームと相談しながら当日の運動内容を決めていますが、現在は『心拍ゾーントレーニング（低強度持久トレーニング）』といった形式を取っています。
これまた小難しく聞こえるかもしれませんが、簡単に言うと『目標心拍に合わせて自転車を漕ぎ続ける』といった単純なもの。
要は、呼吸が荒くならず『会話ができる運動強度』で運動を行う、頑張りすぎない自転車ダイエットを実践しています。
心拍ゾーントレーニング方法
- 通勤を運動時間として活用
- 息が上がりすぎないペースで約1時間走行
- 脂肪が燃えやすい心拍ゾーンを意識
といった感じ。
今回の内容は、減量に焦点をあてた『自転車ダイエット』シリーズとして、実践内容からツールなど、色々書き足して行こうと思っているので、詳細は今後に投稿しますが、短時間で追い込む運動ではなく「毎日続けられる運動」を最優先にしています。
お正月も走りました！
また、AIチームと相談している中で衝撃的だったのは、頑張って自転車を漕いで、ゼーハーゼーハー汗を流すのが良いのかと思っていたのに、これが全くの逆でリバウンドや停滞期の原因になるという事。
先程からチョイチョイ登場している『Garmin』というスマートウォッチを使い、自転車を漕いでいるリアルタイム心拍を表示させ、その心拍を『ゾーン2』と呼ばれる軽めの有酸素運動の範囲に固定。
これは、息が上がらない強度で、脚も余裕があるレベル。この『低すぎず高すぎない絶妙な心拍数』で、毎日続けられる負荷を掛けつつ、糖質ではなく『体脂肪』だけを最も効率よく燃やす。といった手法です。
これを一ヶ月続けると…
お正月（色々食べた）でググっと増えたものの、その後は減少＆微増を繰り返し、ガクンと一ヶ月で減ってくれました。
※ただ、心拍管理のゾーン2を続けるだけでは無く、Garminで計測できる『睡眠スコア』『HRV』『ボディーバッテリー』『トレーニングレディネス』といった項目を確認しつつ、日々のトレーニングを決定しています。
イメージとしては、微増（または停滞）が数日だけ続き、ある日突然ストンっと体重が減っている。といった感じで、今のところは無理なく継続中です！！
この手法を始めた直後は、今までの通勤経路を少し遠回りしつつ、信号の少ないコースを選んで実践していましたが、それでも信号や横断待ちで心拍が下がってしまう…。
そこで…
経路から多少は外れてしまうものの、西宮にある『武庫川サイクリングロード』という河川敷に作られた、自転車用の道路を行ったり来たりしながらチャリトレを行い、クールダウン走として職場まではノンビリ漕いで出勤するようになりました。
南端の河口域から…
宝塚末広公園まで！！
南北に伸びるサイクリングロードを、時には途中で折り返したり（通常・45～60分）、休みの日は行ったり来たりしたり（ロング・90～120分）と、今年に入って以降は朝の日課になっています！！
※ロングで漕ぐ場合は、ハンガーノック対策に途中でバナナを食べたりも。
現在は、朝イチのGarminデータ（睡眠スコア・レディネス）と体重をAIチームに投げ、当日の主観を含めて心拍の上限や運動時間を決定。それを元に、黙々と武庫川CRに脂肪を吐き捨てに行くといった現状です。
※脂肪は汗などから出ていくのかと思ってたら、呼吸から出ていく割合が一番高いらしいですね。
食生活は多少気をつけている程度！！
先程も書いた通り、食生活に関しては『お茶碗一杯生活』を継続中。※昨年12月から、長男君が「炭水化物を減らす！」といって、夜ご飯のみ米を抜くようになり、一層ヘルシーメニューを作りやすい環境になりました。
ただ、極端に食べるものを制限するような事は無く、極力バランスを考えて食事を組み立てるけど、たまに揚げ物や外食もアリといった感じ。
鶏胸は身体にも財布にも優しい！！
一応、もち麦ご飯と味噌汁、タンパク質に野菜など、できる限りシンプルに揃えるようにしていますが、仕事の日はなかなか難しい…(^_^;)
とは言え、毎朝チャリトレを頑張っているので、食材の買い出しに出ても、今までのように「スイーツ食べよう！」とカゴへ入れる欲望は薄くなり…。
代わりに、甘い物が欲しくなった時、大活躍しているのがコチラ！！
焼き芋！！
農家さん直送の安納芋を焼き芋にしておき、完全に冷めた状態になってから食べる！（冷やすことで「レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）」が増える）
※レジスタントスターチは、カロリーとして吸収されにくく、血糖値の上昇がゆるやかになる。また、腹持ちが良くなり、食物繊維も腸まで届く。といった良いことずくめ。
スイーツに関しては、今までのようにガッツリ食べる事は無くなりましたが、不意の外食時などは、食べる順番や内容を少しだけ気にしながら、あとは楽しく頂くようにしています！（これもHRV保護になる？！笑）
自転車ダイエットを選んだ理由とトレーニング
子供達がキッカケとなり始まった自身の減量大作戦は、殆どが『なんとなく始めてみた』ものばかりですが、AIチームのアドバイスを聞きながら、徐々に内容を詰めていった感じです。
今まで書き出した以外にも、色んな項目を加味しながら運動内容を決めてきましたが、やはりAIに聞くと理解が深まる部分が多いですね。
※ただ、ハルシネーションの可能性もあるので、必ず複数のAIに問いかけながらが絶対条件。意見が真反対の時には、AI同士の意見をぶつけて、双方の主張の良い所を取り入れたり。
そして…
チャリトレの後は、青空や景色を楽しんでみたり、尼崎側へ渡ってみたり。
基本的に、仕事がある日は通常チャリトレ、休みの日はロングまたはオフ（自転車に乗って買い出し程度）といった感じで運用しています。
自転車トレーニングを続けていると、筋肉が回復・適応する過程で一時的に水分を多く含むケースがあり、体重に変化が無い期間も続いたりしますが、見た目や腹囲などは地味に変わってきます。
私の場合も…
一ヶ月ほど前に、ベルト穴が無くなり穴あけポンチで2つ追加したのですが、現在は予備で開けた方の穴を使えるくらい変わってきています。
最後になりますが、実際に自分で調べながら進めていくと、文中で書いた通りガムシャラに漕いで脚パンパン・汗ダクダクは減量にマイナスで、規則正しくキッチリ寝るのが一番！！※これ、本当なんです。詳細は、また別の記事にて。
兎にも角にも、今のところは機嫌よく続いているので、もうしばらく様子を見ながらチャリトレを続行したいと思います。それでは、時間のある時に続きも書きますので、適当にチェックして頂けると嬉しいです！！
最後まで読んで頂き、ありがとうございます！！
今回の投稿と同じ「自転車関連」にある前後の記事は、下記のようになっております。お時間がある時にでもチェックして頂けると嬉しいです！！
また、4月21日現在「 ライフ 」には「 359 件」の投稿があります。カテゴリー内での人気記事や、ブログの最新記事リストも記載しておきますので、宜しければ合わせてご覧くださいませ。
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